julho 14, 2022 4 min ler
Neste texto, iremos passar 8 exercícios simples para melhorar a sua postura em situações muito comuns no dia a dia. Confira.
Configurar uma estação detrabalho ergonomicamente correta é importante para manter a saúde de suas costas, ombros, braços e pulsos.
Você pode fazer este exercício em sua mesa. Ajuda a aliviar a dor no pescoço, ao mesmo tempo em que melhora a força, a flexibilidade e a função do pescoço.
⦁ Sente-se ereto e olhe para frente.
⦁ Puxe o queixo para baixo em direção ao peito.
⦁ Segure por 5 segundos e solte.
⦁ Repita 10 vezes, ou conforme tolerado.
Você pode fazer este exercício em casa ou em sua mesa. Isso ajudará a treinar os músculos do núcleo para manter a pélvis estabilizada.
⦁ Sente-se ereto em uma cadeira com os pés plantados no chão, afastados na largura do quadril.
⦁ Levante uma perna para uma posição horizontal.
⦁ Retorne à posição inicial.
⦁ Faça séries de 10 repetições, ou conforme tolerado.
⦁ Repita com a outra perna.
Além decausar dores nas costas e dores de cabeça, dirigir em umaposição incorreta também pode aumentar o risco de lesões graves ao volante.
Postura de condução correta
Experimente os seguintes exercícios paramelhorar sua postura ao dirigir e permanecer sem dor ao fazer entregas, transportar outras pessoas ou viajar o dia todo:
Este exercício ajuda a reduzir a pressão no pescoço e nos ombros.
⦁ Com as mãos no volante, traga as escápulas para trás e para cima.
⦁ Aperte as escápulas como se estivesse tentando espremer um lápis no meio das costas.
⦁ Segure por 3 segundos e solte.
⦁ Repita 10 vezes, ou conforme tolerado.
Este exercício ativa os músculos abdominais e oblíquos externos e pode ajudar a melhorar a postura.
⦁ Pressione a parte inferior das costas no assento do carro.
⦁ Inspire e incline a pélvis para a frente para criar um arco na parte inferior das costas.
⦁ Segure por 3 segundos e solte.
⦁ Repita 10 vezes, ou conforme tolerado.
Estudos mostram que atividades em pé prolongadas podem contribuir para distúrbios nos membros inferiores e nas costas. Diante desses riscos, é importante melhorar sua postura em pé.
Postura ereta correta
Experimente os seguintes exercícios para melhorar a postura e aliviar a dor em pé, para que você esteja preparado para dar aulas, tratar pacientes ou guiar visitas confortavelmente:
Este alongamento alivia os ombros tensos e a tensão no pescoço e nas costas.
⦁ Envolva os braços ao redor do corpo como se estivesse se abraçando.
⦁ Aumente o alongamento segurando nos ombros e puxando.
Este exercício fortalece os músculos da panturrilha, o que ajudará a apoiar os tornozelos e os pés.
⦁ Descanse as mãos contra uma parede ou objeto resistente.
⦁ Levante-se nas pontas dos pés para que os calcanhares fiquem fora do chão.
⦁ Segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
Levantar itens pesados é uma das principais causas de lesões no local de trabalho. Corrigir sua postura de levantamento pode ajudá-lo a evitar lesões e dores.
Postura de elevação correta
Este exercício fortalece os joelhos e os quadris, além de aumentar a flexibilidade.
⦁ Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
⦁ Mantenha o núcleo firme e o peito para cima e, em seguida, agache-se empurrando os joelhos para o lado e movendo os quadris para trás.
⦁ Faça uma pausa no agachamento e retorne à posição inicial.
Aumenta a flexibilidade na região lombar e nos quadris, permitindo maior mobilidade na coluna.
⦁ Comece deitando de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
⦁ Mantendo os pés no chão, deixe os joelhos caírem para um lado do corpo.
⦁ Usando os músculos abdominais, mova as pernas para o lado oposto.
⦁ Repita 5 a 10 vezes de cada lado.
Se você continuar lutando com postura ou dor crônica, considere trabalhar com um fisioterapeuta. Ele não apenas trabalhará para tratar sua dor, mas também o ajudará a evitar mais lesões, recuperando toda a amplitude de movimento.
Seu PToferecerá exercícios adicionais para fortalecer os grupos musculares necessários para alcançar a postura ideal para o seu corpo. Seu PT tambémpode recomendar que você use umcorretor de postura, especialmente se você tiver problemas nas costas que o impeçam de fazer a pose correta sozinho.
Se você precisar ou não de um corretor de postura, o importante é queter uma postura adequada pode ajudar a evitar implicações na saúde como resultado de problemas de postura.
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