8 exercícios simples para melhorar a sua postura no dia a dia

Neste texto, iremos passar 8 exercícios simples para melhorar a sua postura em situações muito comuns no dia a dia. Confira. 

Se você se sentar em uma mesa o dia todo

Exercícios para ajudar a corrigir a postura sentada

Configurar uma estação detrabalho ergonomicamente correta é importante para manter a saúde de suas costas, ombros, braços e pulsos.

1 - Flexão de queixo

Você pode fazer este exercício em sua mesa. Ajuda a aliviar a dor no pescoço, ao mesmo tempo em que melhora a força, a flexibilidade e a função do pescoço.

⦁ Sente-se ereto e olhe para frente.

⦁ Puxe o queixo para baixo em direção ao peito.

⦁ Segure por 5 segundos e solte.

⦁ Repita 10 vezes, ou conforme tolerado.

2 - Extensão de perna única

Você pode fazer este exercício em casa ou em sua mesa. Isso ajudará a treinar os músculos do núcleo para manter a pélvis estabilizada.

⦁ Sente-se ereto em uma cadeira com os pés plantados no chão, afastados na largura do quadril.

⦁ Levante uma perna para uma posição horizontal.

⦁ Retorne à posição inicial.

⦁ Faça séries de 10 repetições, ou conforme tolerado.

⦁ Repita com a outra perna.

Se você está atrás do volante o dia todo

Além decausar dores nas costas e dores de cabeça, dirigir em umaposição incorreta também pode aumentar o risco de lesões graves ao volante.

Postura de condução correta

 

Exercícios para corrigir a postura de condução

Experimente os seguintes exercícios paramelhorar sua postura ao dirigir e permanecer sem dor ao fazer entregas, transportar outras pessoas ou viajar o dia todo:

3 - Aperto da escápula

Este exercício ajuda a reduzir a pressão no pescoço e nos ombros.

⦁ Com as mãos no volante, traga as escápulas para trás e para cima. 

⦁ Aperte as escápulas como se estivesse tentando espremer um lápis no meio das costas.

⦁ Segure por 3 segundos e solte. 

⦁ Repita 10 vezes, ou conforme tolerado.

4 - Inclinação pélvica sentada

Este exercício ativa os músculos abdominais e oblíquos externos e pode ajudar a melhorar a postura.

⦁ Pressione a parte inferior das costas no assento do carro.

⦁ Inspire e incline a pélvis para a frente para criar um arco na parte inferior das costas.

⦁ Segure por 3 segundos e solte.

⦁ Repita 10 vezes, ou conforme tolerado.

Se você estiver de pé o dia todo

Estudos mostram que atividades em pé prolongadas podem contribuir para distúrbios nos membros inferiores e nas costas. Diante desses riscos, é importante melhorar sua postura em pé.

Postura ereta correta

Exercícios para corrigir a postura em pé

Experimente os seguintes exercícios para melhorar a postura e aliviar a dor em pé, para que você esteja preparado para dar aulas, tratar pacientes ou guiar visitas confortavelmente:

5 - Abraço de urso

Este alongamento alivia os ombros tensos e a tensão no pescoço e nas costas.

⦁ Envolva os braços ao redor do corpo como se estivesse se abraçando.

⦁ Aumente o alongamento segurando nos ombros e puxando.

6 - Elevação da panturrilha

Este exercício fortalece os músculos da panturrilha, o que ajudará a apoiar os tornozelos e os pés.

⦁ Descanse as mãos contra uma parede ou objeto resistente.

⦁ Levante-se nas pontas dos pés para que os calcanhares fiquem fora do chão.

⦁ Segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

Se você faz muito trabalho pesado 

Levantar itens pesados ​​é uma das principais causas de lesões no local de trabalho. Corrigir sua postura de levantamento pode ajudá-lo a evitar lesões e dores.

Postura de elevação correta

Exercícios para corrigir a postura de levantamento

7 - Agachamento

Este exercício fortalece os joelhos e os quadris, além de aumentar a flexibilidade.

⦁ Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.

⦁ Mantenha o núcleo firme e o peito para cima e, em seguida, agache-se empurrando os joelhos para o lado e movendo os quadris para trás.

⦁ Faça uma pausa no agachamento e retorne à posição inicial.

8 - Rotação inferior do tronco

Aumenta a flexibilidade na região lombar e nos quadris, permitindo maior mobilidade na coluna.

⦁ Comece deitando de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

⦁ Mantendo os pés no chão, deixe os joelhos caírem para um lado do corpo.

⦁ Usando os músculos abdominais, mova as pernas para o lado oposto.

⦁ Repita 5 a 10 vezes de cada lado.

E se a luta contra postura ou dor crônica continuar? 

Se você continuar lutando com postura ou dor crônica, considere trabalhar com um fisioterapeuta. Ele não apenas trabalhará para tratar sua dor, mas também o ajudará a evitar mais lesões, recuperando toda a amplitude de movimento. 

Seu PToferecerá exercícios adicionais para fortalecer os grupos musculares necessários para alcançar a postura ideal para o seu corpo. Seu PT tambémpode recomendar que você use umcorretor de postura, especialmente se você tiver problemas nas costas que o impeçam de fazer a pose correta sozinho. 

Se você precisar ou não de um corretor de postura, o importante é queter uma postura adequada pode ajudar a evitar implicações na saúde como resultado de problemas de postura.

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