Os ombros caídos são um problema postural comum que pode resultar em dores no pescoço, costas e ombros, além de uma aparência menos atraente. A boa notícia é que existem exercícios específicos que podem ajudar a corrigir essa condição e melhorar a postura. Os exercícios para corrigir ombros caídos geralmente envolvem o fortalecimento dos músculos do pescoço, ombros e costas, bem como a realização de alongamentos para aliviar a tensão muscular. 

Você sente dores nas costas? Quando está em pé seus ombros tendem a cair para a frente?  Geralmente, o que causa o problema é a postura errada. A falta de alinhamento pode piorar se não for tratada. A boa notícia é que, na maioria dos casos, ela pode ser corrigida.

A postura correta consiste em ambos os polegares apontando para frente e os ombros alinhados.  Ortopedistas e fisioterapeutas conseguem identificar os pacientes que não seguem esses padrões a partir de testes. Assim, é definido o melhor tratamento para cada caso.

Sabe-se que alguns exercícios podem ajudar a manter os ombros na posição correta e aliviar o stress causado pela má postura. Assim como os músculos e as articulações, a coluna também pode ser treinada para encontrar o seu alinhamento. A rotina de exercícios pode ser feita em 20 a 30 minutos por dia, ou pelo menos três vezes por semana. As informações foram dadas pelo fisioterapeuta americano Gregory Minnis, segundo o portal Medical News Today

Alongamento do trapézio superior

A primeira coisa a fazer é procurar relaxar os músculos superiores. O alongamento do trapézio superior é perfeito para isso.

Posição inicial: Para esse exercício, você pode ficar de pé ou sentada em um colchonete de ioga ou em uma manta. Mantenha a cabeça reta.

O que fazer:

• Mova lentamente a orelha direita em direção ao ombro direito. Ao fazer o movimento, é normal que seu ombro esquerdo também se levante. Se isso acontecer, traga a cabeça de volta para a posição inicial e tente relaxar o ombro esquerdo.
• Coloque a mão direita sobre a bochecha esquerda. Não abaixe a cabeça, mas a movimente para a lateral. Isso vai alongar os músculos do trapézio superior.
• Calmamente, respire e procure manter-se imóvel e relaxada por 30 segundos.
• Retire a mão lentamente, retorne para a posição inicial e repita para o outro lado.

 Superman

O exercício do Superman envolve as partes superior e inferior das costas. Ajuda a combater a dor lombar e previne curvaturas na coluna.

Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo, no colchonete de ioga (ou na manta).

 O que fazer:

• Estenda seus braços e pernas. Mantenha seu pescoço neutro.
• Mantenha o tronco parado e levante os braços e as pernas em direção ao teto. Tente formar um “U” com seu corpo, como na imagem acima.
• Mantenha a posição por 5 segundos, abaixe seus braços e pernas e volte para a posição inicial.
• Repita 10 vezes — ou 8 vezes se estiver começando.

Ponte

A ponte trabalha os glúteos e fortalece a parte inferior das costas, o que é importante para conseguir uma boa postura.

Posição inicial: Deite-se no colchonete de ioga, dobre os joelhos e coloque os pés afastados na largura do quadril. Estenda seus braços ao longo do corpo.

O que fazer:

• Contraia os glúteos e os eleve, criando uma linha reta com seu corpo. Seus ombros devem estar no chão.
• Mantenha essa posição por 10 segundos e lentamente abaixe seu corpo de volta à posição inicial.
• Repita de 15 a 20 vezes — ou de 10 a 12 se não estiver em forma. Descanse durante 30 segundos a cada 5 repetições.

Alongamento reverso do ombro 

Esse é um exercício eficaz para alongar os músculos das costas e dos ombros, eliminando a tensão e a dor.

Posição inicial: Fique em pé sobre um colchonete de ioga (ou manta), com os pés a uma distância maior do que a largura dos ombros; coloque as mãos estendidas para trás e as entrelace, como na imagem acima.

O que fazer:

• Traga as omoplatas unidas e comece a levantar os braços. Tente sentir a tensão nos músculos da coluna e dos ombros.
• Para um maior alongamento da coluna, incline-se para a frente e levante as mãos entrelaçadas. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
• Volte lentamente para a posição inicial.
• Repita 20 vezes — ou 15 vezes se estiver iniciando.

 Exercício de rolo de espuma para parte superior das costas

Um rolo de espuma é relativamente barato (custa cerca de 100 reais) e pode ajudá-la a aliviar a dor nos músculos das costas, deixando os ombros na posição correta e melhorando sua postura geral.

Posição inicial: Pegue um colchonete de ioga e deite-se com os pés separados na largura dos quadris e os pés no chão. Coloque o rolo abaixo da omoplata.

O que fazer:

• Mantenha as mãos atrás da cabeça, como apoio. Movimente seus quadris na postura da ponte e mantenha o equilíbrio, apoiando o corpo com suas pernas.
• Inspire, empurre seu corpo com seus calcanhares e role o cilindro em sua coluna. Pare quando o rolo alcançar a parte de cima de suas omoplatas.
• Expire e role o cilindro para baixo, até o meio das costas.
• Repita o exercício, permanecendo de 30 a 45 segundos na posição de ponte.

Exercício gato e vaca

O exercício gato e vaca é excelente para alongar as costas, a parte inferior de sua coluna e os músculos centrais.

Posição inicial: Fique em quatro apoios sobre o colchonete de ioga, coloque as mãos sob os ombros e os joelhos e os pés na largura do quadril. Mantenha seus dedos apontando para a frente. Sua coluna deve ficar natural e reta, sem dobrar ou arquear.

O que fazer:

• Posição do gato: expire e contraia seus músculos abdominais. Arqueie sua espinha em direção ao teto, levando a cabeça ao peito, alinhada com a coluna. Mantenha a posição por 10 segundos.
• Posição da vaca: comece lentamente a trazer o abdômen para o chão e tente sentir a tensão na parte inferior das costas. Traga suas omoplatas juntas. Mantenha por 10 segundos e volte para a posição inicial.
• Repita 15 vezes.

Alongamento do flexor do quadril

 

O alongamento do músculo flexor do quadril ajudará a acabar com a tensão dos músculos da pélvis e da região lombar.

Posição inicial: Ajoelhe-se em um colchonete de ioga, traga a perna direita à frente e a dobre em um ângulo de 90 graus. Seu pé deve ficar no chão. Apoie-se sobre o joelho esquerdo, que também deve dobrar 90 graus.

O que fazer:

• Lentamente, comece trazendo o joelho direito para a frente e contraia seu abdômen. Contraia os glúteos e continue trazendo seu quadril para a frente.
• Seu joelho esquerdo deve dobrar em uma posição um pouco maior do que 90 graus. Mantenha a coluna ereta e não arqueie as costas para frente ou para trás.
• Mantenha essa posição por 10 segundos para sentir o alongamento dos músculos e retorne lentamente à posição inicial.
• Repita 10 vezes em ambos os lados — oito vezes se não estiver acostumado.

 Exercício de cão pássaro

O cão pássaro ajuda a acabar com a dor nas costas, fortalece a região do abdômen e promove a postura correta.

Posição inicial: Fique em quatro apoios no colchonete de ioga, com as mãos sob os ombros e os joelhos separados na largura do quadril. Sua coluna deve estar reta e neutra.

O que fazer:

• Levante a mão direita e a perna esquerda ao mesmo tempo, trazendo-as paralelas ao chão.
• Ao fazer isso, alongue o pescoço e leve o queixo até o peito. Olhe para o chão e permaneça assim por 10 segundos — ou 8 segundos se não estiver em forma.
• Volte à posição inicial e repita o mesmo exercício com a mão esquerda e a perna direita.
• Repita cada movimento de 10 a 15 vezes — ou 8 vezes se não estiver em forma.

 Prancha de antebraço

A prancha não é apenas eficaz na hora de queimar gordura, mas também ajuda a fortalecer os músculos da coluna, previne a dor nas costas e melhora a postura.

Posição inicial: Coloque seus antebraços no colchonete de ioga e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros. Seus braços devem estar paralelos ao seu corpo, na largura dos ombros.

O que fazer:

• Você pode juntar as mãos para ter mais conforto. Corrija o pescoço e a coluna, olhando para um ponto no chão, a cerca de 30 centímetros na frente das mãos.
• Faça com que sua cabeça fique alinhada às suas costas.
• Mantenha essa posição por 20 segundos.

 

Alongamento lateral da coluna

O alongamento lateral da coluna pode ajudar a combater a dor e a tensão da região lombar e do tronco. Além disso, trabalha os músculos dos ombros.

Posição inicial: Deite-se de lado em um colchonete de ioga e dobre os joelhos e os quadris a 90 graus. Estenda os braços na lateral do corpo.

O que fazer:

• Leve as pernas dobradas para o lado esquerdo do corpo, alongando a lateral direita, com os braços abertos na altura dos ombros. Suas omoplatas devem estar no chão e as pernas devem permanecer na mesma posição.
• Mantenha alguns segundos e retorne à sua posição inicial.
• Faça 30 repetições para cada lado.

Massagem firme sobre os ombros 

Uma simples bola de tênis pode ajudá-la a remover a dor em seus ombros em diferentes áreas e relaxá-los. Tudo o que precisa é de uma bola de tênis e uma parede.

Posição inicial: Fique próxima da parede. Coloque a bola de tênis na parede e apoie-se nela, tanto de frente quanto de costas, fazendo uma pressão e relaxando os ombros.

O que fazer:

• Comece a fazer um movimento circular em torno desse músculo e procure identificar quais são os pontos doloridos.
• Segure uma bola nesse ponto até sentir que a tensão e a dor desapareceram.
• Continue fazendo isso até relaxar todos os seus pontos de dor.
• Repita no outro ombro.

Bônus: a massagem tailandesa é incrível para as costas e os ombros

A massagem tailandesa é um método antigo de massagem que usa alongamento e pressão suave no corpo para aliviar as dores musculares e articulares e equilibrar seu corpo. Essa massagem ajuda a deixar os músculos mais flexíveis e elimina a rigidez crônica. Para melhor resultados na obtenção de uma boa postura e coluna saudável, você pode tentar fazer esse tipo de massagem, concentrando-se em seus músculos da coluna.

Os exercícios podem ser eficazes, mas também é importante prestar atenção à sua postura ao longo do dia e se esforçar para manter a coluna ereta.

Você tem boa postura? Talvez conheça alguns exercícios que ajudem a aliviar as dores nas costas e nos ombros!

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Além disso,  a Alignmed® Brasil também pode oferecer orientação e suporte em relação à melhoria da postura, incluindo exercícios posturais e dicas de ergonomia para ajudar a prevenir o agravamento dos ombros caídos. É importante lembrar que, em alguns casos, é recomendável buscar orientação médica para avaliar a causa subjacente dos ombros caídos e determinar o melhor tratamento.